初心忘るべからず

【2019年版】健康オタクが教える!レーシングドライバーに効果があった筋トレと健康習慣

 
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みなさんこんにちは。 レーシングドライバー兼レーシングブロガーの菊池宥孝です! 僕は7歳から20歳までサッカー少年でしたが友人の影響から、「レーシングドライバーになりたい!」と強く思うようになり、2015年からレースの世界に足を踏み入れました。 3年間レーシングカートで着実にステップアップをして、2017年には全日本カート選手権にもシリーズ参戦。 2018年から、スーパーFJで四輪デビューして、岡山国際サーキットシリーズを中心に戦っています。 【通算成績】 レーシングカート:3勝 スーパーFJ:2勝 2018スーパーFJ岡山シリーズ:ランキング2位 2018スーパーFJ日本一決定戦:7位/32台 「初心忘るべからず」「常に謙虚で満足しない」事をモットーに時代を変える最強最速のドライバーを目指しています。 応援よろしくお願いします!!
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みなさんこんにちは!最近、健康オタク化して周囲に引かれているレーシングドライバー菊池宥孝です!

レーシングドライバーにとって健康であるということは最重要事項になります。

体重管理、暑さに負けない、集中力を保ち続け冷静でいる、無酸素運動の連続に耐える、、、

など、レースを体験したことのない人には想像出来ないくらい割と体力が必要になるスポーツです。もともとサッカー少年で、全国高校サッカー選手権に出場したチームだった僕は、レーシングカートを始める前、「体力だけなら現役カーターにも負けるはずがない」と思っていました。

しかし、初めて全日本カート選手権のハイグリップタイヤを履いた時、全身が悲鳴を上げました(笑)。スポーツランドSUGOが全日本デビューでしたが、あまりの横Gに10周しか体力が持たず、初めてのハイグリップタイヤの感想を聞かれた僕は、「これキツすぎます、、」が最初の感想でした(笑)

コーナリング中は息なんて出来るわけもなく、そんな中でも次から次へとコーナーがやってきます。スポーツランドSUGOで休めるのはホームストレートとバックストレートの3秒間だけです。残りの約33秒は無酸素運動が連続します。

そんな状況の中でも、暑さに負けず、集中力を最大限に高め、最高のパフォーマンスを発揮し、完璧な体重管理をすることが求められます。

そのために大切なのが「健康」、すなわち体力です。

スーパーFJにステップアップした現在は体にかかる負荷は減りましたが、それでも健康と体力は最大限のパフォーマンスを発揮するためには必要不可欠な要素になります。




 

暑さに打ち勝つための習慣

暑さに打ち勝つための習慣

レース前のグリッド上にいる10分間は一番きつい時とも言える

レースを戦うにあたって、ドライバーは暑さとも戦わなければいけません。

暑さに負けないためには、「水分補給」と「休養」が大切です。そして、それ以上に大切になってくるのが「健康」です。僕は、健康=体力と考えていて、猛暑の中でも最高のパフォーマンスを発揮するためには、水分補給や休養と同時に、健康でスタミナのある身体づくりをしておくことが最重要になってきます。

健康というのは、世間一般的な「持病も特になく、いたって健康である」というレベルの話ではありません。

僕が考える健康とは、代謝を上げて、体脂肪率8~15%でキープして、体水分量を高く保ち、心肺機能を高めるということです。

この健康状態を維持出来れば、熱中症にもなりにくく、体感温度60℃のレースでも最高のパフォーマンスが発揮できるわけです。

レースや練習は、多い人でも月に2.3回です。野球やサッカーなどと違って毎日練習出来るスポーツではありません。僕のように予算に限度があるドライバーは、月に1回しか乗らないことがほとんどです。これほど練習量が少ないスポーツはなかなかありません。

そんな中でもレースで最高のパフォーマンスを発揮するためには、「日常のトレーニングでどれだけ鍛えられるか?」が重要になります。もっと言えば、「日常をトレーニングに変化」させなければいけません。

日常とは、【食事・睡眠・運動】です。といっても、僕は1日2食(昼と夜)ですし、睡眠は6時間、運動は週に2回ほどジムに1時間くらい行くだけです。

「え?めっちゃ不健康じゃん」と思われるでしょう。

違うんです。わざとやっています。今までは、1日3食、6時間睡眠、週に4回の運動でしたが、それをやめました。

実際に健康だという証拠に、2018年2月と2019年7月に測った体成分分析結果を紹介します。普通の体重計みたいな計測器は、「誤差が大きい+実際より甘く測定される」のでオススメしません。

体成分分析2018.02

2018年2月の体成分分析結果

 

体成分分析2019.07

2019年7月の体成分分析結果

2018年2月(1日3食、6時間睡眠、週に4回の運動)の僕は、レーシングカートからフォーミュラカーにステップアップしたばかりでした。腕の筋肉量だけはレーシングカートに乗っていただけのことはあり多いですが、胴体や脚の筋肉量、栄養状態、体水分量などはスポーツをやっている者とは思えないほど、低い数値です。

それが2019年7月(1日2食(昼と夜)、6時間睡眠、週に2回の運動)の測定では、胴体と脚の筋肉量が大きく向上し、栄養状態や体水分量も良い数値まで上がりました。さらに体脂肪率も減り、内臓脂肪量も低くなったことから、体の内側から良くなっているのが伺えます。体脂肪率は8%を切らない限り健康でいられるので、不健康な痩せ方ではありませんし、むしろ体重は増えています。

2019年の夏は、「暑いけどまだまだ走るぞ~」といった感じで、暑さにやられる気が全くしませんでした。

本格的に健康オタクになり始めたのが2019年5月。それまでは正月太りを取り戻せず、ささみ中心の食生活で何とかなると思いながらも結果に現れない状況でした。そこからの僕は、食事と筋力トレーニングを中心に大きく変化させました。

 

良質な食事

良質な食事

食事は身体づくりの基本です。筋トレよりも重要だと思っています。

食事を摂る際に僕が意識しているのは、

  • 1日の総摂取カロリーを意識する
  • 水を1日2ℓ程飲む
  • 栄養状態が劣化しないように食べる
  • 添加物に気を配る
  • 果物を摂る
  • 野菜多め
  • 1日1食は青魚
  • 脂質多め
  • たんぱく質多め
  • 炭水化物多め

ざっと書き出すとこんな感じです。ただ、そんなに難しいことではありません。むしろ料理が苦手な人にオススメです。

僕は一人暮らしなので自炊しなければならないのですが、特にこだわった調理はしません。

野菜や魚は出来るだけ生で摂り、生食出来ない魚や肉は低温調理器にぶち込みます。調理にかける時間は1日15分くらいです。

ニンジンは栄養素を考えると加熱するのも良いですが、ちょっと面倒なので基本的には生です。野菜に関しては、普通にスーパーで売っているサラダでも良いですが、「野菜を買ってきて、洗って適当に切って生で食べる」というのが栄養バランス的には理想的です。

大体1日400グラムの野菜は食べます。特に生ブロッコリーは最強です。水溶性ビタミンが多く含まれるブロッコリーは、加熱せずに生で食べてしまえば多くの栄養素を摂取することが出来ます。ドレッシングはオリーブオイルと塩胡椒です。最近は粗塩にハマってます。

あとは、青魚ですね。青魚には、EPAやDHAといった必須脂肪酸が含まれています。

出来れば生で食べたいのですが、スーパーではなかなか手に入りません。生で食べれない時は、低温加熱で食します。これほどまでに生食に近い状態で食べることにこだわるのは、栄養素を逃がさないためです。

これくらい自炊で栄養を気にしていれば、時々外食しても全く問題ありません。お寿司ならむしろ大歓迎です(笑)

 

効率的な運動(ランニングはしない)

効率的な運動(ランニングはしない)

胴体と脚の筋肉量が増えたのは、ランニングを中止したことが大きな要因の一つです。

運動も無駄なことはしてはいけません。なかでもランニングは意味がありません。僕が、ランニング廃止論を唱えるダルビッシュ有投手を尊敬しているからではなく、体感したから言っています。

昔の僕は、朝の1時間に軽いランニングを取り入れていたのですが、いまいち効果を感じることが出来ませんでした。

ランニング自体の体力(脚力)は付くのですが、「レースで疲れにくくなったか?」と聞かれても、「大きくは変わらない。。」という感じで、実感出来るレベルで変化がほとんどありませんでした。

そもそも、レースは有酸素運動ではなく、無酸素運動の連続です。ということは、一定の速度で走り続けることがいかに無意味かが分かりますね?

無意味なうえに、筋肉まで落ちてしまうランニングを、僕は取り入れません。レースの体力を付けたければ無酸素運動の筋力トレーニングを取り入れるべきです。

「筋トレを工夫する前にランニングをやめる」ことがレーシングドライバーにとっては良く、どうしても有酸素運動がしたいのであれば、エアロバイクなどであれば心肺機能に加えて血管も鍛えられるので良いでしょう。

他にも筋肉が増えた要因はあります。それは、【出来るだけ立ち続ける】ということです。パソコンを触るときも、電車の移動も立ち続けます。

座っていると腰への負担も大きくなりますし、エネルギー消費量も減ってしまいます。

さすがに仁王立ちでいるのはキツいので、つま先立ちしたり、足踏みしたりしながら少し動いています。

こうすることで、下半身の筋力も日常生活で鍛えることが出来るのです。

 

睡眠

睡眠

睡眠に関しては、僕自身改善しなければいけないと思っています。

6時間睡眠だと少し眠いです(笑)。昼寝を取り入れるとだいぶ楽なのですが、毎日昼寝が出来るわけでもないので、「もっと仕事が出来るようにならなければな」と思っています。

すみません。こんな解説で(笑)。

しかし、睡眠は疲れた体が回復する貴重な時間です。レース中の体力を最大限生かすためには、食事と同じくらい睡眠も大切になってきます。一般的には、1日7.8時間睡眠くらいがちょうどいいと言われています。あまり長く寝すぎると逆に体調を崩すので、休日に昼まで寝たりするのは絶対にやめましょう。

 

スポーツドリンクを飲めば良いわけじゃない

スポーツドリンクを飲めば良いわけじゃない

今回は、暑さに負けない身体づくりということで、水分補給についても紹介します。

水分補給に関しては、日常生活では水で充分です。成人男性であれば1日2ℓ以上の水を飲むと良いでしょう。これをしばらく続ければ、体水分量も増加していきます。

そもそも熱中症対策として水分補給が大切だと言われますが、その前段階で体内の水分量を高めて、多くの発汗にも耐えられる体づくりを普段からしていれば良いだけです。だからこそ、代謝を高めたり、日ごろの運動を継続したりすることが大切になってきます。

スポーツドリンクを運動中に摂取する理由としては、塩分補給が挙げられます。それは間違っていません。

しかし、市販のスポーツドリンクには多くの糖分が含まれています。美味しく飲みやすくするためなのでしょうが、吸収の面から考えると、水よりも遅いです。

最も理想的なのは経口補水液になります。初めて飲んだ時は「不味い。。」と思ってしまいましたが、それは吸収を高めるためにはちょうど良い味付けなのです。

経口補水液の詳しい情報はOS-1のサイトで解説しているので是非一度目を通しておくと良いでしょう。

しかし、レース前にすぐには経口補水液が手に入らないことが多いと思います。そんな時は、「2ℓの水+1ℓのスポーツドリンク」を持ち込みましょう。僕はこの組み合わせです。この場合スポーツドリンクは水分補給の役割ではなく、塩分と糖分が入った栄養補給の役割として考えた方が良いです。だからこそ、飲みすぎは良くありません。

スポーツドリンクは飲み切らないくらい(500~700㎖程度)で充分すぎます。他にも水分や塩分は違うところから摂取すべきです。例えば、塩とオリーブオイルを持参して昼食のサラダのドレッシングにしても良いですね。

ちなみに、レース日の食事では野菜や肉を摂らない方が良いとも言われています。僕はそのような実感が無かったので、サラダを食べていますが、人によっては白米だけにした方が集中力が上がる可能性もあるので、自分に合ったやり方を試していきましょう。

他にも、水分補給のコツはあります。

  • 少しづつ飲む
  • 冷やしすぎない

ことも大切です。

1度に吸収できる水の量は250㎖程度です。ということは、各走行枠が終わってからガブガブ水を飲んでも意味がなく、適度に吸収させる飲み方が重要になってきます。

吸収を高めるためには、キンキンに冷えた水を飲まないことも重要です。冷えた水は腸の働きを低下させるので、もし冷えた水しかないのであれば、口の中で少しぬるくしてから飲むと良いです。

 

体重を思い通りにコントロールする食事法

体重を思い通りにコントロールする食事法

レーシングドライバーにとって、体重を管理することは非常に大切な能力です。1台の車を複数人でドライブする際には、周りのドライバーに合わせなければいけません。一人で乗る場合でも、「ウエイトをどこに乗せるか?」がセッティングの1つになるので、軽くした方が良い場合もあります。

そこで大切なのが、「体重を思い通りにコントロールする力」です。

体重に影響を及ぼすのは、食事と運動です。

僕は、運動以上に食事に気を付けます。その方が楽にコントロール出来るからです。具体的には、1日の総摂取カロリーから考えます。

1日の総摂取カロリーは、冒頭の体成分分析結果のグラフ内にある、「1日のエネルギー所要量」に合わせればOKです。基礎代謝ではありませんので注意して下さい。僕の場合は、1日2300㎉を摂取すれば、基本的には体重が変わらないということになります。

痩せたければ、この数値より低いカロリーを摂取すれば良いだけです。ちなみに、「食べなきゃ痩せる」っていうのは間違いです。確かに全く食べなければ痩せていきますが不健康すぎますし、1日1500㎉まで抑えてみたこともありますが、ほとんど体重が減らず体調も悪くなったのでやめました。逆に白米を増やしたら体重が減ったので、過度にカロリー制限をしてしまうと、代謝が落ちてしまうというのを体感しました。

カロリーは、炭水化物以外に、たんぱく質や脂質にも含まれているので、バランス良くカロリーを摂取するように考えていきます。僕の場合は1日2食なので、2食から2300㎉摂取する必要があり、なかなかの量を食べることになります。

というわけで、1日の総摂取カロリーを意識するのが、体重管理で最も重要な項目になります。

 

しかし、ただ単に体重をコントロールすれば良いわけではありません。体力を付けて体質改善しながら体重をコントロールする必要があります。

また、レーシングドライバーにとって重要な筋力トレーニングも存在します。そうです。このブログで散々腹筋について力説してきましたが、今回は腹筋について全く触れてきませんでした。

僕の体成分分析結果では、胴体部分の筋肉量の伸びが最も良かったのですが、最も腹筋を使うレーシングカートに乗っていないにもかかわらず筋力を増やせたのは、「ある習慣とトレーニング」を取り入れたからです。

ここから先はキクブログnextの方で解説していきます。興味がある人は読んでみてください。

◆続きはこちら→https://note.mu/race_hirokikuchi/n/n1dcb89ce7c47

 

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みなさんこんにちは。 レーシングドライバー兼レーシングブロガーの菊池宥孝です! 僕は7歳から20歳までサッカー少年でしたが友人の影響から、「レーシングドライバーになりたい!」と強く思うようになり、2015年からレースの世界に足を踏み入れました。 3年間レーシングカートで着実にステップアップをして、2017年には全日本カート選手権にもシリーズ参戦。 2018年から、スーパーFJで四輪デビューして、岡山国際サーキットシリーズを中心に戦っています。 【通算成績】 レーシングカート:3勝 スーパーFJ:2勝 2018スーパーFJ岡山シリーズ:ランキング2位 2018スーパーFJ日本一決定戦:7位/32台 「初心忘るべからず」「常に謙虚で満足しない」事をモットーに時代を変える最強最速のドライバーを目指しています。 応援よろしくお願いします!!
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